تمارين كيجل هي عبارة عن تمارين بسيطة تهدف إلى تقوية عضلات قاع الحوض التي تكون على شكل أرجوحة تقوم بحمل العديد من الأعضاء الداخلية مثل الرحم، الأمعاء، والمثانة. تصبح هذه العضلات, وتحت ظروف معينة, عرضة لأن تصبح ضعيفة, وتبدأ أعضاء الحوض بالهبوط بحالة تسمى هبوط أعضاء الحوض (التهبيطات)، حيث تبدأ أعضاء الحوض بالتدلي والسقوط حتى الخروج من المهبل.
من أهم الأسباب التي تضعف عضلات الحوض:
الحمل.
الولادة الطبيعية.
جراحة في منطقة الحوض (مثل استئصال الرحم، الجراحة القيصرية).
تكرار السعال، أو العطس، أو رفع الأثقال مما يؤدي إلى دفع أعضاء الحوض.
متى تستطيعين القيام بتمارين كيجل؟
يفضل جعل تمارين كيجل جزء من روتينك اليومي في أي وقت، كونها من التمارين البسيطة التي يمكن عملها وأنت جالسة على المكتب أو مسترخية على الأريكة.تمارين كيجل اثناء الدورة ايضا لا تضر السيدة بشيء
كيف تقومين بتمارين كيجل؟
1. ابحثي عن العضلات الصحيحة
من أجل القيام بتمارين كيجل بأي وقت أو وضعية، من المهم تحديد عضلات الحوض المحتاجة إلى تمرين، ويتم ذلك عن طريق التوقف فجأة أثناء عملية التبول (قطع تدفق البول وذلك في أول مرة لتحديد العضلات فقط) أو من خلال حبس خروج الريح، العضلات التي تستخدمينها في كلتا الحالتين هي عضلات قاع الحوض. في البداية ينصح بالقيام بالتمارين وأنتِ مستلقية، ومع مرور الوقت يمكنك القيام بها بأي وضعية كانت.
2. أبداي التدريب بحذر
ينصح القيام بالبدء بالتدريب ببطيء، تخيلي أنكِ جالسة على الرخام وقومي بشد عضلات الحوض كما لو كنتي تقومين برفع الرخام نحوك. حاولي الضغط أو الشد على عضلات الحوض لمدة 3 ثوان، ثم تحريرها أو رخيها لمدة 3 ثواني، كرري ذلك 10 مرات متوالية إن أمكن، مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
3. حافظي على تركيزك
حاولي المحافظة على تركيزك أثناء القيام بالتمرين، من خلال التفكير في شد عضلات الحوض فقط، مع عدم ثني عضلات البطن، أو الفخذين والأرداف، وجنبي حبس أنفاسك، بل على العكس حاولي التنفس بحرية أثناء التمرين.
4. كرري تمارين كيجل ثلاث مرات يوميا، وحاولي أن تستمر من 10 إلى 15 دقيقة كل مرة.
من الجدير بالذكر ضرورة القيام بتفريغ المثانة بالكامل قبل ممارسة التمارين، وعدم الاعتياد على القيام بتمارين كيجل في بدء عملية التبول ووقفها، لأنه قد يؤدي إلى عدم إفراغ المثانة، مما يزيد من خطر الإصابة بالتهاب المسالك البولية.
تمارين كيجل وهبوط الحوض
تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات الحوض وعلاج مشكلة هبوط الأعضاء الموجودة فيه مثل المثانة، أو الرحم أو المستقيم أو الحد منها، حتى يمكن القيام بهذه التمارين كأسلوب وقائي من قبل السيدات في كل الأعمار وجعلها من روتينهم اليومي كونها من التمارين سهلة التطبيق دون الحاجة لمكان مخصص أو معدات، فقد تقوم بها السيدة أثناء جلوسها على المكتب، أو انتظارها في الطابور أو أثناء قيامها بالأعمال المنزلية. بداية سيكون هذا التمرين متعب، ثم يصبح أسهل مع مرور الوقت واستعادة العضلات قوتها تدريجياً. مع ضرورة المتابعة مع الطبيب المختص باستمرار لمعرفة مدى فاعلية هذه التمارين والحاجة لأسلوب علاج آخر.
تمارين كيجل للحامل
لوحظ أن أغلب النساء اللاتي تمارسن تمارين كيجل يحضون بولادة سهلة وميسرة، حيث تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات الحوض وعضلات المهبل، مما يزيد من قدرة السيدة على التحكم في عضلاتها أثناء المخاض والولادة، بالإضافة الى دورها الفعال في الحد من فقدان القدرة على التحكم بالمثانة (السلس البولي) والبواسير.
وكما ذُكر سابقاً، تستطيع الحامل ممارسة تمارين كيجل في أي مكان أو وقت، حسب الطريقة التي تم ذكرها سابقاً، أو عن طريق إدخال إصبع في المهبل، ومحاولة شد العضلات المحيطة به تماما كما لو أنك تقومين بحصر البول ومنع تدفقه أثناء التبول، العضلات التي تشعرين أنها تضيق أو تتحرك للأعلى والأسفل تكون هي عضلات قاع الحوض.
متى تحصلين على النتائج بعد تمارين كيجل؟
إذا كنت من المداومين على عمل تمارين كيجل بانتظام، يمكنك ملاحظة النتائج (مثل توقف تسرب البول بشكل متكرر) خلال بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر من بداية التدريب وحسب الدرجة التي تعانين منها.
احذري ما يلي أثناء القيام بتمارين كيجل
إذا كنت تشعرين بألم في بطنك أو في الظهر بعد جلسة تمارين كيجل، فهذا مؤشر على أنك لا تفعلين ذلك بشكل صحيح. تذكر دائمًا أنه -حتى وأنت تقومين بالشد على عضلات قاع الحوض -يجب أن تظل عضلات البطن والظهر والأرداف والجانبين فضفاضة.
الدكتور قاسم شهاب, استشاري جراحة المنظار المتقدمة و جراحة النسائية والتوليد. تخصص دقيق في علاج السلس البولي والتهبيطات النسائية
مستشفى العبدلي, البوليفارد, الطابق 24
عمان-الاردن
للحجز والاستفسار
00962791078786
References:
1. Kegel exercises – self-care. Retrieved on the 23th of August, 2019. From: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm
2. What Are Kegels, and Why Should I Do Them? Retrieved on the 23th of August, 2019. From: https://www.webmd.com/women/guide/kegels-should-i-do-them
3. Kegel Exercises. Retrieved on the 23th of August, 2019. From: https://www.healthline.com/health/kegel-exercises